Przed treningiem – przygotuj organizm do wysiłku
Podczas treningu – pij regularnie, ale z umiarem
W trakcie treningu najważniejsza jest systematyczność picia. Nie należy czekać na uczucie silnego pragnienia, ponieważ jest to już sygnał łagodnego odwodnienia. Optymalnie jest przyjmować 100–200 ml płynów co 15–20 minut, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń trwających dłużej niż 45 minut. W przypadku umiarkowanego wysiłku, trwającego do godziny, wystarczająca będzie czysta woda mineralna. Natomiast podczas dłuższych lub bardziej wyczerpujących sesji (np. interwałów, treningów siłowych lub cardio powyżej 60 minut), warto rozważyć napoje izotoniczne, które uzupełniają nie tylko wodę, ale także elektrolity – sód, potas i magnez – tracone z potem.
Po treningu – regeneracja i bilans płynów
Po zakończonym treningu należy jak najszybciej uzupełnić utracone płyny. Najlepszym sposobem na ocenę stopnia odwodnienia jest obserwacja koloru moczu – jasnożółty oznacza dobry poziom nawodnienia, ciemny może wskazywać na deficyt. Po treningu warto wypić około 1,5 razy więcej płynu niż wynosi ubytek masy ciała – np. jeśli po wysiłku waga spadła o 0,5 kg, należy wypić około 750 ml płynów w ciągu kilku kolejnych godzin. Woda, w połączeniu z lekkim posiłkiem regeneracyjnym, skutecznie wspiera procesy odnowy i powrotu do równowagi.
Błędy, których należy unikać
Najlepszym wyborem na co dzień pozostaje niegazowana woda mineralna. Dobrze, jeśli zawiera elektrolity – szczególnie magnez i potas. W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego można sięgnąć po napoje izotoniczne lub przygotować własny izotonik na bazie wody, soku z cytryny, szczypty soli i miodu. Należy unikać słodzonych napojów gazowanych, które nie tylko nie nawadniają, ale mogą działać odwadniająco i podnosić poziom cukru we krwi.
